Du har måske hørt eller læst om 5:2 diæten fra medier, og du kender måske nogen der har givet sig i kast med denne diæt. Men hvorfor nu det? Kan man ikke bare spise varieret, fedtfattigt, ikke for meget og dyrke motion 3 gange om ugen?

Til det vil jeg svare ja, det er man, men for nogen mennesker er det svært ved at finde det rette niveau især for hvor meget, så her kan 5:2 være en mulighed.

Kuren går i al sin enkelthed ud på at man 5 dage om ugen spiser “normalt” og 2 dage spiser man meget få kalorier. Hvis du er kvinde indtager du 500 kcal og hvis du er mand så er det 600 kcal. På billedet kan du se, hvor meget det er. Ægget er medtaget det ekstra som manden kan indtage. Du kan selv fordele, hvornår på dagen du indtager maden og om du vil dele den over 2 eller 3 måltider. En anden mulighed at spise de 5-600 kcal inden kl 14.00 og så faste frem til næste samme tid.

De to dage, som nærmer sig faste skal ikke lægges i forlængelse af hinanden, men spredes ud over ugen til eks. tirsdag og torsdag.

Hvad sker der i kroppen

Det bliver ikke til meget fest i gaden på madkontoen og du vil med stor sandsynlighed føle dig sulten undervejs. Men hvad er det der sker? Fysiologisk vil der højst sandsynligvis opstå situationer, hvor sammentrækningerne i maven bliver så højtråbende at de kan være svære at ignorere. Men fortvivl ikke, det går over efter lidt tid. Når sulten eller vanen banker på kan det være en god idé at lave en varm kop te evt. med citron, ingefær og masser af krydderurter, du kan bevæge dig, lytte til noget musik du holder af eller give en krammer til en i familien.

Det kan måske lyde fjollet, men berøring, musik og bevægelse påvirker hjernen og udløser signalstoffer der giver nydelse. Virkningen har ikke den helt samme slagkraft som et stykke chokolade, men det giver en god tilstand.

Fastedagene

Fasten, som det jo minder om, er jo anvendt i flere religioner som et middel til at give afkald på noget i erkendelsen af at der er noget større end os og man hører også ytringer fra fastende personer, at de føler sig lette, mentalt skarpe og fredfyldte. At spise kcal 500 vil de fleste til at begynde med nok ikke forbinde med at der er noget større end en selv, men fortvivl ikke. Det er som om at “fastedagene” bliver nemmere og nemmere at komme igennem.

Dernæst skulle det være gavnligt for kroppen at spise lidt mindre. Der er flere studier fra eksempelvis Japan, hvor større befolkningsgrupper i flere år kun spiste op til 80% af et normalt dagligt kalorieindtag samtidig med at de spiste fisk hver dag. Disse befolkningsgrupper bliver ikke ramt af livsstilsygdomme i samme grad som man ser i vesten og levealderen er også meget højere. Samtidig får du mulighed at få sagt farvel til bugt med nogle eventuelle uhensigtsmæssige vaner og goddag til godt humør og mere overskud og vægttab.

Prøv det!

Du kan da bare prøve en enkelt dag og tage det som en udfordring, hvem ved om du får lyst til mere? Der findes flere bøger om 5:2 Diæten, hvor du kan finde opskrifter samt anvisninger til hvordan du kan komme i gang.

Har du brug for en kickstart til en sundere livsstil eller har du lyst til at give din fordøjelse en pause, så er dette forløb noget for dig. Organer som lever, nyrer og tarmsystem udskiller kroppens affaldsstoffer og hvis disse belastes ustandseligt bliver det sværere at opretholde en naturlig balance. Med 3, 5 eller 7 grønne dage giver du dig selv en unik chance for at genoprette din balance. Du får det fantastisk og får måske lejlighed til at bryde med nogle uhensigtsmæssige vaner.

 

Grønne dage

Prøv derfor nogle dage, hvor du kun spiser olier, vegetabilsk protein, frugt og grønt. De fleste oplever at sanserne skærpes, en lethed i kroppen og en boblende fornemmelse indeni.

Det er ikke et slankeforløb, selvom du sikkert taber dig. Du får nærende supper, lækre smoothies og sunde juices leveret lige til din dør (kun levering i Gentofte).

 

Cleansing kan give dig:

Forbedret søvn, en pænere hud, farvel til topmaven og en vitamin indsprøjtning til kroppen, som efterlader lethed og velvære i kroppen. Det koster 1.200 kr. for 3 dage

 

Outdoor fitness i Charlottenlund

Træningen er udendørs året rundt og består af løb, konditionsøvelser samt muskelstyrkende. Vi træner funktionelt, hvilket vil sige at øvelserne skal bidrage til de bevægelser vi laver i hverdagen. Vi er et rigtig hyggeligt hold af kvinder, hvor der er plads til alle. Skal du træne op til et løb hjælper jeg dig gerne med at lægge en plan for det.

Vi træner mandage kl 17-18, onsdage kl 17-18 og lørdage kl 8.30 -9.30 forskellige steder i Gentofte kommune og primært i Charlottenlund skov og i området ved Bernstorffsparken. Der er gratis prøvetime. Det koster 250 kr. pr. måned.

Tilmelding til camilla@sundhedsvaerkstedet.com

 

Læs mere på www.sundhedsvaerkstedet.com om andre individuelle forløb som f.eks. fri for stress og personlig træning.

………………………………………………………………………………………………………………………….

FAKTA:

Sundhedsværkstedet har eksisteret siden 2009 og drives af 45-årige Camilla Grønnegaard Christoffersen, Bachelor i psykologi, certificeret coach, mindfulness instruktør, ernærings- og træningsuddannet, cand.merc HRM og aktiv løber.

………………………………………………………………………………………………………………………….

 

 

 

 

 

 

Bøgen er sprunget ud, foråret er i fuldt flor …  så lad os tyvstarte på en af sommerens store glæder. Nemlig den lækre koldskål med kammerjunker, men her kommer den forklædt i en sund udgave, som smager lige så lækker som den ser ud. Velbekomme … jordbærkoldskål med nøddecrunch:

 

Koldskål

1 liter kærnemælk

250 gram jordbær

1 banan

2 tsk. vaniljepulver

1 tsk. kanel

2 spsk. lime saft

1 vaniljestang

50 gram chiafrø

Du blender alle ingredienserne. Rør derefter chiafrøene i. Flæk vaniljestangen og tilsæt den sammen med vaniljekornene i koldskålen og stil den på køl.  For at få en lidt mere cremet konsistens er der tilsat banan, men også chiafrø, som når de opblødes virker algerende og kan minde om konsistensen af æg. Chia indeholder meget protein og er samtidig rige på fibre, der er gode for fordøjelsen

Nøddecrunch

1 dl mandler

1 dl hasselnødder

1 dl solsikkekerner

50 gram tørrede abrikoser

50 gram tørrede dadler med sten

1. Sæt ovnen på 200 grader

2. Læg alle nødderne i blød i ca. 2 timer

3. Pil sten ud af dadlerne og læg dem i blød sammen med abrikoserne i ca. 2 timer.

4. Blend nødderne og drys dem på en bageplade. Blend derefter dadlerne og abrikoserne evt. sammen med en lille smule vand. Læg dem på bagepladen og bland forsigtigt massen sammen.

5. Nøddecrunchen skal have ca. 20 minutter på 200 grader.

6. Lad det køle ned og hæld det i en lufttæt beholder og kan holde sig i ca. 14 dage.

Anret med citronmelisse og friske jordbær.

Denne portion er til ca. 8 personer.

For lige at starte med det helt grundlæggende. Grunden til vi, at vi oplever sult er, at det øger sandsynligheden for at vi efterfølgende spiser og således tilfører kroppen energi og næring til, at vi kan fungere. Det er biologisk rigtig smart.

Vi gør det alle – Ja, altså spiser, men hvordan vi anvender mad kan være vidt forskelligt!

Du kan i det følgende læse om de mest generelle food-issues og evt. nikke genkendende til at par af dem. Læs også, hvad du kan gøre, hvis du gerne vil bryde med disse mønstre og blive lidt sundere.

Løsningerne kan lyde simple og svære at ændre, men start med en ting ad gangen og få succes, en succes, der forhåbentlig vil lede til, at du finder motivation til mere … succes.

 

1. Jeg er altid på kur

Du tæller altid kalorier. Når du har tabt 6 kg er livet meget lysere. Du starter godt ud hver morgen og alligevel mister du viljestyrken undervejs og vups også i dag spiste du kage.

Kure er i udgangspunktet ikke lig med hverdagen og måske netop derfor også sværere at følge da der typisk er mange ting man ikke må få. Restriktioner om hvad man ikke må spise kommer hurtigt til at fylde meget i bevidstheden. Prøv hellere at fokuser bevidstheden om  hvad du kan spise og føle sig sund.  Den energi det giver at leve forholdsvist sundt kan forhåbentlig blive din fremtidige drivkraft, så det bliver omdrejningspunktet for din sunde livsstil og ikke alene de 6 kg. Søg evt. en mentor for hjælp.

2. Jeg får nogle udfald hvor spiser til jeg får prikker for øjnene

Det kender vi sikkert alle. Prøv at undgå situationer, hvor du bliver alt for sulten og al fornuft sættes ud af kraft. Prøv at spise op til 80 procent af din mæthedsgrænse og se hvad der sker. Tag en portion, stil fade og gryder i køkkenet, så adgangen til ny mad kræver handling. Vent 5 minutter, skal du virkelig have mere?

3. Jeg er altid sulten

Er det virkelig sandt? Måske er du tørstig, måske er du træt eller trænger til lidt omsorg. En anden pointe er at man ikke altid behøver at give efter for sin sultfornemmelse. Hvis du skulle rangere din sultfølelse fra 1-10, hvor 10 er meget sulten, hvor sulten er du så? Blodsukkeret kan falde langt mere ned du tror før at det bliver farligt. Kroppen søger ny ligevægt og så klarede du den alligevel uden at spise! Prøv det.

4. Jeg spiser med på mine følelser

Nogle spiser når de er triste, andre når de keder sig eller føler sig rastløse. Som det første så erkend, hvad der sker og hvordan du reagerer? Det at spise fødevarer med sukker og fedt udløser en god tilstand i hjernen og du oplever måske en midlertidig OK-følelse, men der er også andre muligheder. God musik, berøring og naturen har positiv indvirkning på humøret, selvom det måske ikke har helt den samme effekt, så virker det.

5. Jeg spiser rigtig mange snacks

Det at spise mange snacks behøver ikke ubetinget at være dårligt, hvis du eksempelvis er meget aktiv. Men ofte kommer der også mange kalorier igennem systemet, hvis man hele tiden snacker. Drik mere vand, men forsøg også at sammensæt dine snacks således at de indeholder protein og kulhydrat. Hummus til dine grøntsager, skyr med bær etc., så kan du holde sulten fra døren i længere tid ad gangen. Lav din egen liste med sunde snacks, som du kan ty til.

6. Mad er min belønning

Bruger du is, pizza, kager og andre ting som belønning for ting du har opnået, så kunne du måske kigge lidt på, hvordan det er at du måske opfatter som den egentlige belønning. Du kan evt. lave en liste med alle dine belønningsfødevarer.  Det at belønne sig selv kunne jo også bestå i at give kroppen noget den har godt af, i stedet for kun at overgive sig til smagen af sukker og dopaminkicket i hjernen. Der hører jo også en krop til den hjerne ikk’

7. Jeg har ikke tid til at lave mad eller købe ind

Så prøv www.nemlig.dk eller andre websider til indkøb. Prøv at købe STORT ind én gang om ugen, det sparer tid og brug evt. også madplaner. Du kan også med fordel snitte en masse grøntsager, som du kan fryse ned i portionsanretninger, så når du kommer træt hjem fra arbejde, så tager det ikke lang til at lave mad.

8. Jeg har ingen fantasi til hvad jeg skal lave til måltiderne

Hvad kan du godt lide? Sammensæt din mad ud fra idéen om, at maden skal være simpel og sund eks. et stykke dampet fisk med 4 forskellige slags grøntsager evt. grønne.  Skru ambitionsniveauet ned. Når du er ude hos andre og du smager noget du synes om, så bed om opskriften. Brug youtube.com som inspirationskilde.

9. Jeg føler et pres, når jeg er sammen med andre mennesker til spise mere usundt, end jeg egentlig har lyst til.

Mange undersøgelser peger på at man rent faktisk også spiser mere når man er sammen med andre og hvis det så endda er mad man ikke har lyst til kan det være vanskeligt at sige fra. De fleste af dem, der synder vil ofte gerne have andre med på vognen, hvilket blot øger presset. Jeg har forsøgt mig med: tusind tak, men jeg har ikke lyst – jeg siger ikke nej til dig, jeg har bare ikke rigtig lyst til kage lige nu.

10. Jeg har svært ved at finde sunde alternativer til frokosten på mit arbejde

Begynd at medbring din egen frokost, så du selv beslutter, hvad din frokost skal bestå af. Når du laver aftensmad, så tænk over om rester kan anvendes næste dag til frokost og lav evt. en lidt større portion. Der kan også være mange penge at spare på den konto. Medbragt frokost kan være andet en 3 flade med leverpostej. Brug nettet som inspiration. Prøv www.altomkost.dk

11. Jeg spiser, når jeg er træt – og jeg er altid træt

Hvis man er træt og evt. i søvnunderskud, så producerer man mindre af hormonet leptin, der fortæller dig at du er mæt og mere af hormonet ghrehlin, der får dig til at spise. Det virker altså omvendt når du er træt. Vælg fødevarer, der har mange vitaminer, grøntsager gerne rå, da det giver dig mere energi, drik mere vand og betragt din søvn som et middel til gode madvaner.

12. Koffein er en fast bestanddel af mit daglige indtag

Kaffeafhængighed eller koffeinafhængighed kan brydes hurtigere end du måske tror. Forsøg dig med te, der findes så mange lækre smagsvarianter af te, så mon ikke en af varianterne falder i din smag. Prøv også koffeinfri kaffe. Det er først når du har sluppet dit indtag af koffein du virkelig får mulighed for at opleve, hvordan koffeinen kan bremse dig i at opleve hvordan du virkelig har det. Lidt koffein er ikke skadeligt.

Selvom vintermørket kommer, er der stadig mange gode timer til en tur ud i lys og luft. Det er ingen hemmelighed, at frisk luft er godt for dig, men tænker du nogensinde over hvorfor det kan være at opleves rart?

 

Grønt er godt for øjnene, men nu viser forskningen, at en tur i de grønne områder eller en flammende efterårsskov også har betydning for vores humør og følelsen af overskud. Det at opholde sig i naturen giver mange ro og lyst til livet. Der er flere forsøg fra sundhedssektoren, der viser, at vi hurtigere kommer os efter sygdom, hvis vi har grønne arealer at kigge på og kommer ud i luften.

Mange er klar over, at dagslys eller fraværet fra dagslys i høj grad påvirker vores psyke, og lysterapi kan hjælpe, hvis man er ekstra påvirkelig af mangel på lys. Haver med forskellige formål har eksisteret siden det antikke Grækenland, men som noget forholdsvis nyt, anvender vi bevidst naturens virkemidler til at skabe rammer for det gode liv.  Sidste år åbnede den første forskningsbaserede danske terapihave, Nacadia, der er anlagt med flere forskelige haver som opholdssteder for stressramte.

Men hvorfor er det godt at opholde sig i naturen?

Det at være udenfor, vil meget ofte involvere en eller anden form for fysisk aktivitet, og det er netop det, der gør det ekstra sundt. At bevæge sig er godt for krop og muskler, men det påvirker også signalstofferne i hjernen positivt. Forskning tyder på, at hjernen fungerer anderledes ude i naturen, fordi den ikke på samme måde sorterer i de indtryk, vi konstant modtager. Når vi er i byen og konstant modtager utroligt mange indtryk, så arbejder synssansen i samråd med hjernen for fuld kraft med at sortere de indkomne informationer.  Er vi ude i naturen scanner hjernen i højere grad indtrykkene, hvilket er en langt mindre energikrævende proces end at skulle sortere informationerne og frasortere indtryk. Det kan i sig selv efterlade en tilstand af ro.

En anden pointe er, at ude i naturen er det sandsynligvis nemmere at være til stede og nærværende. Når vi går en tur eller bare er ude, kan vi opleve et frirum hvor der ikke stilles krav om at bearbejde indtryk. Der er mange praktiske ting, som vi ikke kan ordne samtidig med at vi går en tur og der er god plads til at nøjes med a gå eller løbe en tur. Der er rum til at åbne sanserne; lytte, dufte og se. Det bidrager til nærvær og giver os en hjælpende hånd til at være i nuet og slippe bekymringer om fremtiden.

 

Står man under det flere hundrede år gamle og store egetræ, er det oplagt at få en umiddelbar oplevelse af at være en del af en større sammenhæng og det kan være med til at aktuelle problemer syner mindre betydningsfulde. Om vi slentrer, går, løber eller bare sidder stille ned er ikke afgørende. Det væsentlige er, at en tur ud i naturen, det grønne område eller langs stranden er en god investering for både krop og sind.

Når vi træner udendørs, får vi mulighed for at opleve, hvordan det bidrager til velvære både på det fysiske og mentale plan.