Følg med i de seneste tendenser

Du har måske hørt om de små smagsneutrale birkeslignede frø. Men hvilken fidus er der i at spise noget, der ikke rigtig har nogen smag?

Smagen af sundhed! 

Det chiafrøene ikke har i smagen har de i sundheden. Derfor kan du med fordel inddrage disse frø i dit daglige indtag af mad. Chia er 100% procent naturlige frø og fra Syd- og Mellemamerika, hvor de oprindelig indgik som en daglig bestanddel af kosten på linje med andre afgrøder som majs og andre korn.

Chia chiafrø sundhed blog web

Energi til hele systemet

Chiafrøene har et højt koncentrat af kostfibre, protein, calcium, kalium, antioxidanter og n-3 fedtsyrer/omega 3. Kostfibre giver en god mæthedsfornemmelse over tid, da de nedsætter tiden fra selve indtagelsen af føden frem til afføringen. Dernæst holder de tarmsystemet sundt. Kostfibre findes i kulhydrater som frugt og grøntsager. Protein er kroppens byggesten og vigtige for os blandt andet, fordi det sørger for energiforsyning i vores muskler, hormonproduktion og absorbering af fedtstoffer i tarmen, hvilket også en af grundene til at magre mejeriprodukter er sunde. Mangel af protein påvirker vores immunforsvar negativt. Calcium danner stærke knogler og fremmes ved optagelsen af D vitamin i knoglevævet. Kalium er et mineral, der har en vigtig opgave i forbindelsen mellem muskler, nervesystem og hjerte. Antioxidanter beskytter vores celler og er med til at opbygge et stærkt immunforsvar. N-3 eller omega 3 hører under de flerumættede fedtsyrer og er vigtige for kroppen og skal tilføres via kosten. De findes også i fede fisk og hjælper kroppen til at fungere i en lang række processer eks. vores syn og cellebeskyttelse. Undersøgelser tyder også på at indtaget af omega 3 kan påvirke humøret positivt.

Tilskud til hverdagen 

Chiafrøene har altså en lang række fordele, som du kan drage nytte af ved at tilføre dem i din kost. Får du ikke spist nok fisk (2-3 gange om ugen) kan Chia frøene kompensere lidt der. Chiafrøene kan f.eks. indgå i dej til bagning, som drys på yoghurten, i salater, i smoothies eller i desserter. Der er masser af opskrifter på internettet. Lægges det i vand bliver det en anelse grødet i konsistensen, fordi det binder væsken. Anbefalingerne går på at spise 1-2 spsk. om dagen. Da fiberindholdet som nævnt er højt skal man ikke spise for meget da det kan give maveproblemer. Kan købes i helsekost og større supermarkeder.

Sundhed camilla

I jagten på det gode liv er der mange parametre at skrue på. Det at opstille mål for fremtiden kan være nyttigt, positivt og motiverende. Når ønsker for fremtiden omformuleres til definerede målsætninger, der forhåbentlig vil bringe os noget godt – også ønsker, der gælder sundheden.

Vision og mission

Når vi skal forandre noget anvender vi ofte en traditionel tankegang, at vi har brug for en vision og en mission, som kan vise os, hvad vi vil og hvordan vi kommer til målet. Der, hvor visionen viser os, hvor vi skal hen (om det er at “bestige” bjerge, dyrke mere sport, spise sundere, skabe bedre balance mellem arbejde og fritid), så har vi også brug for en mission til at hjælpe os derhen – ex. udstyr til bjergbestigning, træningsbetingelser, organisering af tiden m.m. Desuden skal vi have en strategi, der hjælper os til at nå til målet. Her bliver det mere operationelt og handlingsorienteret.

Husk viljestyrken

Og det er alt sammen meget godt, men uden motivation, viljestyrke og handling sker der ingenting. Det er som om vi ofte, især hvis projekterne er lidt sværere at gå til, luller os ind i visioner, missioner, strategier og overser det, der måske skal have allermest fokus; handling! Vores handlekompetence er formentlig en af de allervigtigste kompetencer vi har når vi skal skabe forandring. Vi kender sikkert alle tankegangen, hvis bare jeg nåede dette? Når jeg har tabt 5 kg, så venter tilfredsheden lige om hjørnet etc. og så kan det nogle gange være svært at komme videre derfra.

De fem handlinger

Det kan derfor give mening at starte omvendt. I buddhismen, hvor man blandt andet kan man finde vejledning til et liv i større frihed, kan man finde inspiration til en anden tilgang. Et eksempel er: I stedet for at jagte lykken som mål kan man ud fra fem simple handlinger finde vejen til større glæde. De fem handlinger er: Smil mere, Forvent mindre, Giv mere, Tænk mindre og Vær til stede. Det er meget konkret og forholdsvist nemt at praktisere. Tilsammen handlinger, der gør det nemmere for os at opnå større tilfredshed.

Vil du gerne leve sundt? 

Tankegangen kan meget let integreres i visionen om et sundere liv. Hvis du skulle blive lidt sundere, hvilken handling kunne så ligge bag? Skal det være 1. Gå en tur hver dag 2. Tage i svømmehallen med børnene en gang om ugen 3. Spise grønt til minimum to måltider om dagen 4. Praktisere ovennævnte anvisninger hver dag 5. Give dig selv tre minutters stilhed hver dag. Hvad kunne dine punkter hedde?

Og før du ved af det, så er du allerede i gang med at realisere dine visioner … 

Vejret er heldigvis stadig med os, og der er mange udetimer endnu inden efteråret for alvor tager fat. Her får du et nemt træningsprogram, der kan supplere din løbetræning eller indgå som et træningsprogram for dig, som gerne vil i gang! Det eneste du har brug for er to ting du kan afmærke et område med (brug evt. et par vandflasker). Programmet tager ca. 30. minutter at udføre. Du får pulsen op, styrket dine muskler og kommer helt sikkert i godt humør efter endt træning. God fornøjelse.

Træningsprogrammet består i sin enkelthed af 4 øvelser. Øvelserne laves i antal af 10 – 20 – 30 og 40 med 10 sekunders pause imellem hver øvelse. Hele sættet gentages 3-4 gange med 3. minutters pause imellem hvert sæt. 

Øvelse nummer 1: 10 baner løb

Udgangsposition: Opstil to kegler med et passende mellemrum.

Øvelsen: Løb mellem keglerne 10 gange i højt tempo. En variation er, at der løbes i højt tempo den ene vej og luntes tilbage. Hold 10 sekunders pause.

Training Small-34 WEB2

Øvelse nummer 2: 20 Armstrækkere

Udgangsposition: Placér hænderne med skulderbredde imellem og øg så afstanden med yderligere 10 cm. Spænd op i maven.

Øvelsen: Sænk kroppen ned og op 20 gange. Brystet skal helt ned og røre underlaget. Kroppen holdes i en ret linje og hovedet i en naturlig forlængelse af rygsøjlen. Bliver det for hårdt kan du støtte på dine knæ. Hold 10 sekunders pause

Training Small-35 WEB

Øvelse nummer 3: 30 maveøvelser

Udgangsposition: Sid ned med vægten bagover – og med løftede fødder. Find dit balancepunkt. Det er udgangspositionen.

Øvelsen: Stræk dig ud indtil skulderbladene rammer underlaget, og sæt dig op igen. Du skal røre dine ankler. Derefter ned igen. Gentag 30 gange og hold efterfølgende 10 sekunders pause.

Training Small-37 WEB

Øvelse nummer 4: 40 squats

Udgangsposition: Stå med parallelle fødder (hold en skulderbreddes afstand mellem fødderne), og drej derefter fødderne en anelse mere udad. Spænd op i maven og fordel vægten på hælene.

Øvelsen: Bøj benene og stop bevægelsen i vandret position. Gentag 40 gange. Sæt dig ned og rejs dig op med et afsæt i hælene og et naturligt spænd i maven.

Training Small-38 WEB

Efter denne øvelse er der 3. minutters pause hvorefter du starter forfra indtil du har lavet hele sættet 3-4 gange.

 ……………………………………………………………………………………………

THE TOXIC 20

Når du skal i gang med at motionere betyder det, at din krop skal på arbejde og dit bevægelsesapparat skal i gang. Det kan for mange mennesker – trænede, som utrænede virke som en meget trættende og uoverkommelig affære. Til tider kan det opleves så trættende, at løbeturen eller anden form for træning stopper der. Det er simpelt hen for hårdt. Denne tilstand beskrives, som de kritiske 20. minutter eller som “The toxic 20”.  Det er en proces, der er helt naturlig og som ikke kan stoppes! Her følger dog et par gode råd til, hvad du kan gøre for at overkomme denne fase med mindst mulig ubehag:

1. Erkend, at det er sådan det er i starten af en træning. Det er en helt naturlig kropsproces, der som nævnt ikke kan stoppes, men det du gøre er at blive bedre til at håndtere den. Sig til dig selv, at det er en del af dit træningsforløb, og at alle gennemgår det. Jo flere gange du har prøvet det, jo nemmere bliver det at tolerere det. Det er et vilkår, og det skal ikke give dig adgangsbillet til at stoppe træningen.

2. Varm op … stille og roligt. Lad overgangen fra stillesiddende til bevægelse være en glidende overgang. Hvis du eksempelvis går i højt tempo og lunter lidt skiftevis de første 10. minutter, så bliver du måske ikke så hurtig træt, når du skal løbe.

Training Small-1 WEB

Fælles for alle … 

I takt med at din kondition forbedres, jo hurtigere vil din krop indstille sig på at arbejde med en højere intensitet. Selvom du måske synes det er hårdt for dig, så skal du huske på, at alle gennemgår den samme proces. Og, endnu en gang, lad dig ikke bremse af dette. Start ud i det små. Har du ikke løbet i lang tid, så er der måske grund til at starte ud i et lavere tempo og lade kroppen stille og roligt vænne sig til belastningen. Hav fokus på alt det positive du får fra løb i stedet for det faktum, at det muligvis gør ondt alle vegne.

Nu er der pludselig gået 21. minutter. God fornøjelse!

FET_Sundhedsværkstedet_Energi_Sundhed_Boost_Liebhaverboligen_Sundhedsværkstedet laks

Denne enkle salat er meget velsmagende og delikat. Den kan indgå som en forret, en frokostret eller som hovedret.

Denne opskrift er som forret til 4 personer

Det skal du bruge:

1 fennikel

1 granatæble

200 gram røget laks

1 bundt koriander

 

Marinade:

1/2 dl olivenolie

1 citron

1 appelsin

2 cm presset ingefær

Salt og peber

 

Du laver marinaden. Derefter renser og du skærer fennikel i meget tynde skiver og lægger den op i marinaden. Lad det trække i ca. 2 timer. Laks skæres i små tern og granatæblet pilles. Laks, granatæble og marinaden blandes sammen og endelig tilsættes koriander. Salaten smages til med salt og peber. Den er nu klar til servering. Smager godt på ristet rugbrød.

 

Facts om alt det sunde i denne ret.

Fennikel: er en grov grøntsag og har en smag af lakrids. Denne grøntsag som kan spises rå, dampet eller kogt og indgår i denne opskrift marineret i olie, ingefær, citron og appelsin.

Granatæble: indeholder C vitamin og mineralet kalium.

Laks: er en fed fiks, som indeholder Omega 3 fedtsyrer, D vitamin, E vitamin, jod, zink og selen.

Koriander: indeholder beta-caroten, E vitamin, kalium og jern.

Marinaden: indeholder C vitamin fra frugterne og hvis du bruger en god olie får du også enkeltumættede fedtsyrer. Ingefæren bekæmper infektion i kroppen.

I denne ret får du en sød smag fra appelsinen, en stærk smag fra lakrids, korianderen og ingefæren, en syrlig smag fra granatæblet og citronen. Det giver samlet som en god smagsoplevelse, som både kan smage af jul eller bare når du har lyst.

 

………………………………………………………………………………………………………………………….

 

SHCamilla-5

 
Camilla Grønnegaard Christoffersen, Liebhaverboligens sundhedsekspert, cand.merc HRM, bachelor i psykologi, ernæringsrådgiver, certificeret Raw Chef, fitness instruktør, mindfullness instruktør og life coach.
Har siden 2009 drevet Sundhedsværkstedet og HR virksomheden camillachristoffersen.dk – begge med det formål at hjælpe mennesker til udvikling for der igennem at skabe positive forandringer. Eksempler på forandringer kan være ønsket om en bedre trivsel, mere glæde, finde sine styrker, bruge sine kompetencer på nye måder, bedre sundhed eller måske en forbedret kondition.
Se mere på: www.sundhedsvaerkstedet.com

 

………………………………………………………………………………………………………………………….

Den chokolade, som de fleste af os kender den rimer ikke så godt på en let kaloriefatttig kost med fokus på vægttab. Men måske ved du også at der faktisk er stor forskel på chokolade. Det er alt det vi blander kakaoen op med, som mælkefedt og sukker, der gør det til en kaloriebombe – kaobønnerne eller kakao har i den rene form en lang række sundhedsmæssige fordele. Her er nogle af dem:

Flavonol og serotonin 

Den rå kakao er fuld af antioxidanten flavonol, som beskytter kroppen mod kræft- og hjertekarsygdomme. Dit humør påvirkes også, da kakaoen påvirker signalstoffet serotonin i hjernen, som skaber nydelse.

Kakao indeholder også vitaminer som magnesium, der bidrager positivt til opbygning af muskler, til stofskiftet og nervesystemet. Den rå chokolade virker ikke bare opkvikkende, men har også en god helbredsvirkning. Men som alt andet ikke i ubegrænset mængde, da kakao ikke er fritaget for kalorier, selvom fedtindholdet i den Raw kakao er mindre end i almindelig forarbejdet chokolade.

Food of Gods

Nogle Raw entutiaster kalder den rå chokolade food of gods. Den vurdering vil jeg lade op til andre, men her kommer en opskrift på chokolader lavet af Raw chokolade, der i min optik kommer tæt på det guddommelige i hvert fald i smagen. De er meget nemme at lave. Det tager ca. 10. minutter.

Det skal du bruge:

30 gram Raw cacao nibs (Raw kakao nibs er mørke, sprøde og bitre. De er helt naturlige og soltørrede) fås i helsekost

30 gram Raw cacao fås i helsekost

6-7 spsk. kokosmel

125 gram smeltet kokosolie

1 isbakke af silikone

1. Sæt glasset med kokosolie i en skål med varmt vand i ca. 1 minut.

2. Miks de øvrige ingredienser i en skål, tilsæt derefter den flydende olie og rør rundt

3. Fyld isbakken med dejen

4. Sæt dem i køleskabet i ca. 1 time før servering

 

FET_Liebhaverboligen_Sundhedsværkstedet_Løbeprogram_Training Small-1

Løb 3 km helt uden pause – det tager kun 8 uger at nå dertil, hvis du er nybegynder

Hvis du har en drøm om at komme i gang med at løbe, så er det nu et godt tidspunkt at starte.  Dagen er allerede tiltaget betragteligt, det er tidligere lyst om morgenen og foråret er forhåbentlig rundt om hjørnet. Du får vitaminer fra solen, en dejlig fornemmelse i kroppen, humøret forbedres, maden smager bedre, du forbedrer din krops fysiologiske status og måske taber du dig? Der er altså lutter gevinster at hente, så hvad venter du på? Her følger et 8 ugers træningsprogram til at nå de 3 km samt gode råd til at komme i gang.

Gode råd

1. Det vigtigste udstyr er løbesko. Anskaf dig et par gode sko. Det betyder sko, der støtter din fodstilling, så du får et fornuftigt tråd når du løber og derved minimere risikoen for skader. Nogen falder indad (det hedder også pronation) på foden, andre udad og andre løber med en neutral løbestil. De fleste løbebutikker har løbebånd du kan få testet din løbestil og finde de sko der passer bedst til dig. Gamle løbesko, der ellers ser nye ud fordi de sjovt nok ikke har været brugt er ikke nødvendigvis stadig gode løbesko. Materialet i skoen, der absorberer de stød som kommer fra løbet bliver hen over tid hårdt og har derfor ikke ubegrænset holdbarhed. Du kan evt. tage de gamle/nye sko med, hvis du vil ave det tjekket af en professionel.

2. Træn evt. sammen med andre.  Forhør dig i din vennekreds om der er nogen der vil med ud at løbe. Det at lave aftaler med andre kan bidrage med et hyggeligt socialt aspekt og det at have mål sammen med andre giver også motivation og glæde ved det sociale samvær. Det bliver også nemmere når du har en aftale, der er nogen der regner med dig. Har du ikke en i bekendtskabskredsen så søg i dit lokalområde. Der findes efterhånden rigtig mange tilbud om udendørstræning. Du kan også hyre en personlig træner til at hjælpe dig i gang. Søg hjælp hvis det er svært.

3. Gør op med en mulig overbevisning om at du IKKE er løber eller IKKE kan løbe. For hvordan ser en løber egentlig ud? Det kan godt være at du ikke på nuværende tidspunkt kan løbe 3 km i et stræk, men det er vel også derfor at du går i gang med et forløb som dette ikke? Du kan gå og så kan du løbe lidt. Det er en start.

4. Hav tålmodighed. Ting tager tid, det gør det også at komme i form. Det er ikke altid hjernen og benene følges ad. Hovedet vil nogen gange mere end hvad benene og især lungerne er klar til, så tag det roligt, det skal nok komme.

5. Spar på kalorierne og få et endnu bedre resultat. Når vi træner forbrænder vi kalorier og forbrænder vi flere kalorier end vi indtager, så taber vi os. Det er bare sådan at det er begrænset hvor mange kalorier, der brændes af når man går i gang med at træne. Der er derfor ikke grund til at spise ekstra de dage du har motioneret. Beløn hellere dig selv med en ny løbetrøje eller en oplevelse.

6. Hvad gør man på dage hvor man bare ikke gider? De dage vil unægtelig opstå. Selv meget trænede personer oplever at der er dage, hvor det ikke er lysten der driver værket. Tag alligevel løbeskoene på. Kunne du bare gå en tur er det også ok og måske får du så alligevel lyst til mere når du først er ude.

7. Kan du koble nye løbeaktivitet sammen med andre aktiviteter? Noget du allerede gør i forvejen og som du synes er nemt. Det er langt større chance for succes, hvis du får koblet din løbetræning til noget du alligevel gør. Det kunne være når du har afleveret dine børn til fodbold, alligevel skal gå en tur med din hund eller noget tredje.

8. Viljestyrke. Du kan, du vil og du gør det. Hav øje for alt det du får ud af træningen, træn også din evne til at få sat handling bag. Dyrk det positive og betragt din viljestyrke som en muskel der også skal trænes. Jo flere gange du har gjort det jo nemmere bliver det.

 

Dit eget løbeprogram 

Dette program er baseret på at du træner 3 gange om ugen. Du kan fordele det sådan, at du træner 2 gange i løbet af ugedagene og en gang i weekenden. Tag et ur med på løbeturene, så du kan følge dit program.

Uge 1: Opvarmning 5 min. gang. Løb 1 min og gå 1. min. Gentag 5 gange og afslut med 5 min. gang

Uge 2: Opvarmning 5 min. gang. Løb 2 min og gå 1 min. Gentag 5 gange og afslut med 5 min. gang.

Uge 3: Opvarmning 5 min. gang. Løb 2 min og gå 1 min. Gentag  6 gange og afslut med 5 min. gang.

Uge 4: Opvarmning 5 min. gang. Løb 3 min og gå 1 min. Gentag 6 gange og afslut med 5 min. gang.

Uge 5: Opvarmning 5 min. gang. Løb 4 min. og gå 1 min. Gentag 5 gange og afslut med 5 min. gang.

Uge 6: Opvarmning 5 min. gang. Løb 4 min. og gå 1 min. Gentag 5 gange og afslut med 5 min. gang.

Uge 7: Opvarmning 5 min. gang. Løb 6 min. og gå 2 min. Gentag 3 gange og afslut med 5 min. gang.

Uge 8: Opvarmning 5 min. gang. Løb 6. min og gå 1. min. Gentag 3 gange og afslut med 5 min. gang. Opmål en distance på 3 km og prøv som sidste træningspas i den uge at løbe turen uden pause.

God fornøjelse!

FET_Sundhed_Liebhaverboligen_Sundhedsværkstedet_SplitShire-8377-800x500

Der kan være mange grunde til, hvorfor den enkelte dyrker motion, og der kan være mindst lige så mange grunde til, hvorfor man ikke dyrker motion. Hvis du er en af dem, der ikke dyrker motion, men godt kunne tænke dig at komme i gang, så vil det følgende forhåbentlig inspirere dig til at sætte handling bag ordene.

Tid bliver ofte brugt, som en af de primære grunde til, hvorfor mange mennesker ikke kan dyrke motion. Det kan være reelt nok, men hvor meget tid skal man egentlig bruge? I takt med, at arbejdsliv og fritidsliv kan flyde ind over hinanden, kan det være en udfordring at skabe plads til motion og finde tiden.

Et gammelt ordsprog hedder: at har du ikke tid til motion nu, så må du afsætte tid til sygdom senere i livet. Det kan måske lyde lidt skræmmende, og giver måske ikke det bedste afsæt for motivationen. I stedet for at tænke på motion som noget, der skal overstås og som en reel tidsrøver, så prøv at tænke det anderledes. Prøv i stedet at motivere positivt og sætte fokus på alt det du får ved at dyrke motion, snarere end alt det du skal frygte, hvis ikke du dyrker motion. Så hvor meget tid skal der til?

 

De officielle anbefalinger fra sundhedsstyrelsen om at være fysisk aktiv lyder:

  • At alle voksne er fysisk aktive mindst 30 minutter af moderat intensitet, helst alle ugens dage. De 30 minutter kan opdeles i mindre perioder, fx 15 minutter om morgenen og 15 minutter senere, eller 3 gange 10 minutter i løbet af dagen.
  • Moderat fysisk aktivitet dækker alle former for ustruktureret aktivitet/motion, hvor pulsen stiger, men hvor man kan tale med andre imens. Eksempler på fysisk aktivitet af moderat intensitet: Cykle og gang til og fra arbejde, havearbejde, trappegang og motionsidræt. Minimumsgrænsen for moderat fysisk aktivitet svarer til en gennemsnitshastighed på 4 km/t.
  • Fysisk aktivitet af høj intensitet. Sundhedsstyrelsen anbefaler ydermere, at alle voksne mindst to gange om ugen fremmer og vedligeholder deres kondition, muskelstyrke, bevægelighed og knoglesundhed. Træningen skal være af høj intensitet af 20–30 minutters varighed. Høj intensitet betyder, at pulsen stiger, så man føler sig forpustet og har svært ved at føre en samtale. Eksempler på fysisk aktivitet af høj intensitet kan være svømning, løb, spinning, styrketræning og boldspil m.m. Kilde: Sundhedsstyrelsen

Men ved du hvad? Den tid, der anbefales i ovenstående, den får du aldrig foræret. Du skal selv tage den!

Hvis vi så ser bort fra alle formaningerne og tidsrøvere og de officielle råd, så kommer her nogle af de helt centrale positive effekter samt det udbytte du får af at træne kontinuerligt. Det er her du skal finde din motivation i alt det du får. Så lad Sundhedsstyrelsen sætte rammen og lad dig inspirere og motivere af alt det du får, nemlig:

En stærk og sund krop 

Når du er fysisk aktiv regelmæssigt bliver dit hjerte stærkere og bedre til at pumpe blod rundt i kroppen. Det betyder at blodtryk og puls falder også i hvile. Dertil kommer, at et veltrænet hjerte forbedrer chancerne for at overleve blodpropper i hjertet, da nettet af blodkar fungerer meget bedre.

En anden positiv gevinst er den reducerede risiko for åreforkalkning og blodpropper.  Det skyldes, at fysisk aktivitet har en positiv indflydelse på fedtstofferne i blodet. Når man er aktiv, får man mere af det gode kolesterol og mindre af det dårlige, som betyder, at man har lavere risiko for åreforkalkning og blodpropper.

Stærke knogler, led og sener

Knoglerne styrkes, når man er fysisk aktiv og hos voksne forebygger den naturlige nedbrydning af knoglerne. Det kræver aktiviteter, hvor man bærer sin egen vægt, f.eks. løb eller gang, førend knoglerne styrkes.
Fysisk aktivitet styrker også ledbånd og sener, og sammen med en øget muskelmasse er det med til at forebygge overbelastning af kroppen.

En bedre blodsukkerregulering 

Når vi spiser, stiger blodsukkeret. For at få blodsukkeret ned på normalt niveau igen, udskiller kroppen insulin, som hjælper cellerne med at optage glukose (sukkerstoffer) fra blodet. Både overvægt og fysisk inaktivitet kan betyde, at cellerne bliver mindre følsomme over for insulin og dermed mindre gode til at optage glukosen. Resultatet er, at blodsukkeret forbliver højt, og i værste fald udvikles type 2-diabetes. Fysisk aktivitet forbedrer altså cellernes insulinfølsomhed og kan derfor forebygge type 2-diabetes.

Hvis du vil tabe dig

Motionen påvirker også din appetit og det er som om, at maden smager bedre efter man har dyrket motion. Dog skal man være varsom med ikke blot at spise løs blot fordi man har trænet. Der skal ganske meget træning til for at forbrænde de ekstra kalorier, der nemt kan indtages under et måltid. Derfor bør man, hvis man gerne vil slanke sig ikke indtage meget mere mad blot fordi man har trænet. For utrænede personer, som gerne vil tabe sig anbefales gang i mange tilfælde da det ikke øger appetitten i samme grad.

Træning gør dig glad

Fysisk aktivitet påvirker signalstoffer i hjernen. Adrenalin, endorfin, dopamin, noradrenalin, melatonin og serotonin er blot nogle af de signalstoffer, der gennemstrømmer i kroppen og overskud eller mangel skaber en ubalance i kroppen og er bestemmende for dit fysiske og mentale velvære. Kroppen stimuleres positivt gennem motion og resultatet bliver at man kan føle sig opstemt, fuld af overskud, aktiv og godt tilpas.

Der er altså mange sundhedsmæssige fordele ved at dyrke regelmæssig fysisk aktivitet. Dette omfatter øget insulinfølsomhed, forbedret fedtstofskifte, øget kalorieforbrug og dermed nedsat risiko for at udvikle type 2-diabetes, hjertekarsygdomme og fedme. Vi kan kalde disse de mere langsigtede positive effekter.

Nu ved du altså, hvor meget tid der skal til, så hvad med at tage dig tiden og fokusere på de kortsigtede resultater, som glæde, veltilpashed og overskud i hverdagen.

Så hvad venter du på?

 

Nu er det snart konfekttid med hygge med familien. Her følger et lidt sundere alternativ til den tunge marcipan.

toppe web

 

Du skal bruge:

250 gram mandler

1 dl agavesirup

Mandlerne sættes i en varm ovn på 200 grader i ca. 6 minutter. Når de er kølet lidt ned blendes de og sirup tilsættes. Den rørte marcipanagtige masse fordeles i små forme af silikone og sættes på køl i ca. 1 time. Derefter kan de pyntes. Her med raw cacao, frysetørret hindbær, pekannødder og lidt flormelis.

Toppe WEB

En god opskrift på lidt ”sunde” lækkerier til weekeenden: Små mascarpone-toppe med nøddeknas og blåbær.

Du skal bruge: 200 gram nødder, 1 bæger mascarpone (250 gram), 1,5 dl skyr, 1 tsk. vaniljepulver, 2 spsk. opvarmet kokosolie, ca. 10 bløde dadler (læg dem i vandbad i 30 minutter) og sødestof (det kan være sukrin eller stevia).

Sådan gør du: Rist nødderne i opvarmet ovn ca. 10 minutter. Hak dem og tilsæt de bløde dadler uden sten og det flydende kokosolie. Rør det sammen og form små bunde eller en stor. Bland derefter mascarpone, vanilje, sødestof (smag dig frem) og skyr sammen og smør det ovenpå nødderne. Du kan også lade cremen være bunden og tilsætte nødderne øverst. Sæt i fryseren i ca. 30 minutter og lad dem lige tø lidt op inden de spises – så forsvinder de små iskrystaller i de himmelske toppe.

God weekend!

powersalat web

Ingredienser:

1 hvidkål

2 syrlige æbler evt. Granny Smith

3 friske figner

1 håndfuld nødder

1 håndfuld mynte og skovsyre

Dressing:

2 appelsiner

1 lime

Evt. lidt olivenolie

Sådan gør du:

Snit hvidkålen meget fint og hæld det i en skål. De syrlige æbler skæres i tynde både, fignerne skæres i små firkanter og blandes i salaten. Derefter ristes en håndfuld groft hakkede nødder i lidt olie (evt. valnødder eller miks).

Lad dem nedkøle på et stykke bagepapir og tilsæt lidt salt. Appelsiner og lime presses og røres sammen til en dressing evt. tilsat lidt olie.

Denne salat er sprængfyldt med vitaminer (C, K og B), den indeholder sunde fedtstoffer, kostfibre, mineraler fra i krydderurter. Ydermere er salaten sammensat (med undtagelse af den femte grundsmag: Umami) med grundsmagene bitter (kål), sur (lime, skovsyre og æbler), sød (figner og appelsiner) og salt (salt fra nødderne). Samspillet i grundsmagene giver salaten en god smagsoplevelse.

FET__Sundhedsværkstedet_Liebhaverboligen_Sundhed

Ja, det lyder nemt ikke, men ikke desto mindre er søvn en adfærd, som er med til at påvirke vores tanker og handlinger. Mange af os tænker ikke slet ikke på ”søvnen” som et parameter vi kan skrue på i forhold til vores velbefindende og sundhed, men det er det! Og en øget bevidsthed om dette kan forhåbentlig gøres os bedre til at prioritere den vigtige søvn.

Minuseffekten 

Hvis ikke vi får vores søvn mærker vi effekten. Den manglende søvn skaber for de fleste af os problemer i vores daglige virke. Sover vi ikke nok føler vi os søvnige, demotiverede og får lyst til fødevarer, der er fede og sukkerholdige.  Men hvad bidrager søvnen egentlig med? De fleste af os ville svare, at det er for, at kroppen skal hvile og restituere sig, men flere studier viser dog at sammenhængen mellem søvn og fysisk aktivitet ikke er så overbevisende.  Så der er måske mere til det?

Restitution 

Søvnen gennemløber 5 faser, hvor den sidste fase er den vi kalder REM fasen. Vågner vi i denne fase kan vi for det meste huske vores drømme. Det interessante er, at en fase varer ca. 90 minutter og vi oplever 4-5 cyklusser på en nat. Mellem 3 og 4 fase overgår søvnen til den dybe søvn og det tyder på, at det er dér hjernen bearbejder dagens indtryk, udvikler og restituerer sig.

Du får for lidt! 

For lidt søvn påvirker også vores immunforsvar og evne til at beskytte vores hjerneceller For lidt søvn giver ”tømmermandsagtige” symptomer, hvor hjernen efterlyser salt, fedt og sukker til at genoprette kroppens balance – og søvnunderskuddet påvirker også hjernens hukommelse negativt og evne til at tænke klart.

Så gør noget godt for dig selv! Prioriter din nattesøvn og lad den vare ca. 8 – 9 timer. Søvnen medvirker til, at du kan anvende din hjerne, tænke klart, lære nye ting, opbygge handlekraft, bruge din krop og træffe gode valg … også for sundheden!

Lyst til en varm suppe? Selvom det på nogle måder måske er lidt trist, at vi går en mørkere og kold tid i møde, så er der heldigvis også mange positive aspekter. Der, hvor sæsonen er slut for de lokale lækre bær og eks. ærter er der nu andre spændende frugt og grøntsager at nyde.

Suppe squash græskar

 

I øjeblikket er der de mange flotte squash og græskar kan meget andet end at se flotte ud i vores hjem. Den flotte Butternut-squash er en vintersquash fra USA, som i Australien eksempelvis betegnes som et græskar. Nuvel, det indeholder vigtige vitaminer som vitamin A, C og E, beta-caroten, fibre og magnesium. Det smager sødt og lidt nøddeagtigt. Dertil kommer at kalorieindholdet også er rimelig lavt. Her kommer der en lækker opskrift på en Butternut suppe, som er nem at lave og som smager godt.

I denne opskrift er tilsat gulerod, men du kan sagtens erstatte det med porre, sød kartoffel eller alm. kartofler.

Butternut suppe

Det skal du bruge til 2 portioner:

1 butternut squash på ca. 800-900 gram

2 gulerødder

1 løg

1 fed hvidløg

1 liter grøntsagsbouillon

lidt salt og peber

Olivenolie

 

Pynt:

2 håndfulde græskarkerner

Lidt honning og teriyaki-sauce

 

Sådan gør du:

Gulerødder skrælles og hakkes i mindre stykker. Løg og hvidløg pilles og sauteres i olivenolie i en mellemstørrelse gryde. Tilsæt gulerødderne og lad det simre nogle minutter. Derefter skrælles squashen og indmaden fjernes og squashen skæres i mindre stykker. Grøntsagsbouillonen hældes i gryden og squashen tilsættes. Husk salt og peber. Lad det koge op og skru derefter ned og lad det simre i ca. 25. minutter.

Imens kan du forberede tilbehøret. Lidt teriayki sauce hældes på en varm pande og derefter tilsættes græskarkernerne. Hæld honningen ud over dem over pas på det hele ikke bliver for varmt. Når kernerne er glaserede, så lad dem køle af på et stykke bagepapir.

Når suppen har kogt færdig tages den af og blendes. Suppen kan evt. varmes op i gryden igen. Ovnbagte rugbrødscroutoner, bacon, gedeost og brøndkarse er så absolut også gode bud som tilbehør til denne lækre suppe.

 

Butternut WEB