Inspiration og idéer til flere kulinariske glæder

aeg

Du har måske hørt eller læst om 5:2 diæten fra medier, og du kender måske nogen der har givet sig i kast med denne diæt. Men hvorfor nu det? Kan man ikke bare spise varieret, fedtfattigt, ikke for meget og dyrke motion 3 gange om ugen?

Til det vil jeg svare ja, det er man, men for nogen mennesker er det svært ved at finde det rette niveau især for hvor meget, så her kan 5:2 være en mulighed.

Kuren går i al sin enkelthed ud på at man 5 dage om ugen spiser “normalt” og 2 dage spiser man meget få kalorier. Hvis du er kvinde indtager du 500 kcal og hvis du er mand så er det 600 kcal. På billedet kan du se, hvor meget det er. Ægget er medtaget det ekstra som manden kan indtage. Du kan selv fordele, hvornår på dagen du indtager maden og om du vil dele den over 2 eller 3 måltider. En anden mulighed at spise de 5-600 kcal inden kl 14.00 og så faste frem til næste samme tid.

De to dage, som nærmer sig faste skal ikke lægges i forlængelse af hinanden, men spredes ud over ugen til eks. tirsdag og torsdag.

Hvad sker der i kroppen

Det bliver ikke til meget fest i gaden på madkontoen og du vil med stor sandsynlighed føle dig sulten undervejs. Men hvad er det der sker? Fysiologisk vil der højst sandsynligvis opstå situationer, hvor sammentrækningerne i maven bliver så højtråbende at de kan være svære at ignorere. Men fortvivl ikke, det går over efter lidt tid. Når sulten eller vanen banker på kan det være en god idé at lave en varm kop te evt. med citron, ingefær og masser af krydderurter, du kan bevæge dig, lytte til noget musik du holder af eller give en krammer til en i familien.

Det kan måske lyde fjollet, men berøring, musik og bevægelse påvirker hjernen og udløser signalstoffer der giver nydelse. Virkningen har ikke den helt samme slagkraft som et stykke chokolade, men det giver en god tilstand.

Fastedagene

Fasten, som det jo minder om, er jo anvendt i flere religioner som et middel til at give afkald på noget i erkendelsen af at der er noget større end os og man hører også ytringer fra fastende personer, at de føler sig lette, mentalt skarpe og fredfyldte. At spise kcal 500 vil de fleste til at begynde med nok ikke forbinde med at der er noget større end en selv, men fortvivl ikke. Det er som om at “fastedagene” bliver nemmere og nemmere at komme igennem.

Dernæst skulle det være gavnligt for kroppen at spise lidt mindre. Der er flere studier fra eksempelvis Japan, hvor større befolkningsgrupper i flere år kun spiste op til 80% af et normalt dagligt kalorieindtag samtidig med at de spiste fisk hver dag. Disse befolkningsgrupper bliver ikke ramt af livsstilsygdomme i samme grad som man ser i vesten og levealderen er også meget højere. Samtidig får du mulighed at få sagt farvel til bugt med nogle eventuelle uhensigtsmæssige vaner og goddag til godt humør og mere overskud og vægttab.

Prøv det!

Du kan da bare prøve en enkelt dag og tage det som en udfordring, hvem ved om du får lyst til mere? Der findes flere bøger om 5:2 Diæten, hvor du kan finde opskrifter samt anvisninger til hvordan du kan komme i gang.

powersalat web

Ingredienser:

1 hvidkål

2 syrlige æbler evt. Granny Smith

3 friske figner

1 håndfuld nødder

1 håndfuld mynte og skovsyre

Dressing:

2 appelsiner

1 lime

Evt. lidt olivenolie

Sådan gør du:

Snit hvidkålen meget fint og hæld det i en skål. De syrlige æbler skæres i tynde både, fignerne skæres i små firkanter og blandes i salaten. Derefter ristes en håndfuld groft hakkede nødder i lidt olie (evt. valnødder eller miks).

Lad dem nedkøle på et stykke bagepapir og tilsæt lidt salt. Appelsiner og lime presses og røres sammen til en dressing evt. tilsat lidt olie.

Denne salat er sprængfyldt med vitaminer (C, K og B), den indeholder sunde fedtstoffer, kostfibre, mineraler fra i krydderurter. Ydermere er salaten sammensat (med undtagelse af den femte grundsmag: Umami) med grundsmagene bitter (kål), sur (lime, skovsyre og æbler), sød (figner og appelsiner) og salt (salt fra nødderne). Samspillet i grundsmagene giver salaten en god smagsoplevelse.

Det lyder næsten som en selvmodsigelse, men det kan faktisk lade sig gøre at komme sund gennem julen, men det kræver fokus og lidt viljestyrke.

Det er efterhånden gået op for mig i mit godt 45-årige liv, at de ting eller projekter, vi gerne vil lykkes med, skal have fokus. Det gælder også vores sundhed. Der skal arbejdes med kosten, med motionen, med søvnen og med den mentale tilstand for at opnå en god tilstand af fysisk og mental velvære.

Dyr på vægten! 

Især i december er der er typisk mange arrangementer vi skal deltage i; julefrokoster, firmafester, advents med gløgg og æbleskiver og regnskaber der skal afsluttes, alt sammen aktiviteter der kan medvirke til stress og som kan udfordre vores gode intentioner om at leve sundt. Alle de mange hyggestunder kan koste dyrt på vægten, for nu skal vi jo hygge os og så gider vi da ikke at være sundhedsapostle, der tæller kalorier, tænker på mættet fedt og den slags. Det kan vente til det nye år. Der er det alligevel et godt tidspunkt at starte på en frisk, ikke?

Men, hvis du nu alligevel har et ønske om at leve sundere i det nye år, hvorfor så ikke starte allerede i december? 

80/20 filosofien 

Det kan godt være at december koster et par kilo, men generelt er det jo ikke i december vi opbygger vores overforbrug af kalorier, det gør vi resten af året. Hvis dit forsæt er at blive lidt sundere i januar, er det en idé allerede i december at give sundheden fokus. Hvad med i stedet at gøre målet til ”de gode vaner”, hvor vi fx lever sundt 80 procent af tiden og giver plads til udskejelser 20 procent af tiden. Det betyder, at hvis man 80 procent af tiden lever så sundt som muligt, er der plads til at de resterende 20 procent kan rumme søde sager, fed julemad, æbleskiver og rødvin eller hvad der nu er den individuelle prioritering. På den måde er der ingen forbud og afholdelse, men man opbygger en god grundstamme, som det er forholdsvis nemt at finde tilbage til.

Her kommer mine bedste råd til at komme lidt sundere igennem julen:

 1. Start dit nytårsforsæt den 1. december i stedet for 1. januar og bliv lidt sundere med 80/20

Skab en 80 procent grundstamme af sunde vaner, der blandt andet betyder, at du spiser sundt og varieret. Du sparer på fedtet og sukkeret. Spiser mange grove grøntsager, magert kød og drikker 1½ – 2 liter vand om dagen, afhængigt af dit energiniveau. Passer din nattesøvn, de fleste voksne har brug for 7-8 timers nattesøvn. Når du er frisk og udhvilet, er det også lettere at være lidt sundere, da du formentlig har mere energi og mere viljestyrke til at vælge de sunde retter. Undgå alkohol alle hverdage. Køb først ind til konfekt og lignende lige inden du skal bruge det, så de ikke ligger og frister. De ting du forsøger at undgå at spise, skal du ikke have i dit hjem.

2. Spis til du ikke længere er sulten – ikke til du er mæt.

Når du har afsluttet dit måltid, så vent 5 minutter inden du pr. automatik griber ud efter en ny portion. Det betyder også at fade og gryder gerne må blive stående på køkkenbordet og ikke på spisebordet. På den måde kan du lige nå at overveje, om det nu også er nødvendigt med en portion mere, inden du rejser dig for at hente mere.

3. Øg dit aktivitetsniveau

Hav fokus på at være fysisk aktiv hver dag. Det at være fysisk aktiv er ikke det samme som motion og træning, selvom alle aktiviteter bidrager til sundheden.

Ved daglig aktivitet forstås: du bruger kroppen alsidigt, bærer indkøbsposer, gør rent etc.

Ved motion forstås: cykelture, gang med hunden etc. og leg med børnene.

Ved træning forstås: du skal være forpustet eller kun kunne tale i korte sætninger, du presser dig selv så meget, at du skal bade bagefter.

Anbefalinger til et sundt aktivitetsniveau:

Daglig aktivitet: hver dag

Motion: 30. minutter hver dag

Træning: 2-3 gange om ugen.

Forslag til træning:

Prøv at fordele minutterne mellem fx. 1 gang svømning på 30 minutter, hvor du svømmer med høj intensitet, dvs. at du presser dig selv og så 1 eller 2 løbeture på 30. min hver gang, hvor du afslutter hver træning med fx 2 x 15 armbøjninger og 2 x 15 mavebøjninger.  Løbeturen kan evt. erstattes af 30. min på indendørs kondicykel, hvis man synes det er for koldt udenfor.

Jul uden dårlig samvittighed

Tænk i højere grad på din adfærd end din vægt. Din vægt er kun en måleenhed. Tænk over dit 80/20 regnskab nu, hvordan kan du tilrettelægge dit regnskab? Spis med måde; mærk efter inden du kaster dig over en ny portion og nyd maden. Er du samtidig bevidst om at øge dit aktivitetsniveau, har du de bedste forudsætninger for at komme lidt sundere igennem december og kan starte dit nye år med god samvittighed. Du har jo allerede det, der skal til for at holde din sunde linje.

Facts om julemaden … 

Cirka energiindtag ved en typisk dansk julemiddag:

Fødevare      Energi
Andebryst   260 g     1305kJ
Brune   kartofler 175 g     1169kJ
Brun sovs 100g      350kJ
Rødkål 100g      337kJ
2 halve æbler i gelé      300kJ
2 glas rødvin a 125g      785kJ
Ris a lá mande 150g     1140kJ
Kirsebærsovs   100g      725kJ
1 glas portvin 40g      262kJ
5 stk. småkager 40g      864kJ
2 små marcipanbrød 50g     1025kJ
1 kop kaffe med letmælk       45kJ
Total energiindtag     8307kJ

 

For at forbrænde de 8300 kJ eller omregnet til kalorier (1.985 Kcal) så skal en person, der vejer 62 kg og bevæger sig med en gennemsnitshastighed på 3 km i timen bevæge sig i meget lang tid. Det svarer til, at personen skal gå ca. 40 km eller tæt på den samme distance som et maratonløb, der er 42,195 km langt!

Ca. 2000 kcal fra et enkelt hovedmåltid er rigtig meget, når kvinder i alderen 31-60 år med et typisk stillesiddende arbejde anbefales et kalorieindtag på 2000-2200 dagligt, mens mænd i samme aldersgruppe anbefales 2500-3000 kcal dagligt. Anbefalingerne er baseret på gennemsnit og vil derfor altid kun være vejledende. Når den enkelte persons energibehov beregnes, skal der tages højde for flere faktorer. Heriblandt det fysiske aktivitetsniveau.

Seks timers løb for en julefrokost

Danskerne indtager i gennemsnit 17.000 kilojoule til en julefrokost. Det daglige energibehov er 11.000 kilojoule for en gennemsnitlig mand og 9.000 for en kvinde. En kvinde på 65 kilo forbrænder cirka 375 Kcal eller 1.500 kilojoule, hvis hun løber en halv time på løbebånd med en intensitet af 9,6 kilometer i timen. Skal hun forbrænde 17.000 kilojoule, som man typisk indtager til en julefrokost, kræver det altså, at hun løber i næsten seks timer. Hun kan dog vælge at være mindre ambitiøs og vælge at gå eller cykle: En gåtur på en halv time vil forbrænde 183 Kcal, mens en cykeltur¨på en halv time vil forbrænde 273 Kcal. Mennesker er dog forskellige, så der er variationer, ligesom kroppen hele tiden forbrænder lidt.

Hertil kommer så den mere flydende del af menuen.

Fakta om drikkevarer

  • Snaps (2 cl)    50 kcal
  • Cognac (3 cl)  70 kcal
  • Vodka (3 cl)   70 kcal
  • Whisky (3 cl)  75 kcal
  • Portvin (5 cl)  80 kcal
  • Rødvin (12 cl)  90 kcal
  • Fadøl (50 cl)   200 kcal

Kilde: Det tidligere Motions- og ernæringsråd

Alkohol indeholder altså mange kalorier. En måde at reducere indholdet på er f.eks. at drikke et glas vand for hver genstand man drikker. Det hjælper også for tømmermændene.

Glædelig jul og godt nytår!

Sundhed camilla

I jagten på det gode liv er der mange parametre at skrue på. Det at opstille mål for fremtiden kan være nyttigt, positivt og motiverende. Når ønsker for fremtiden omformuleres til definerede målsætninger, der forhåbentlig vil bringe os noget godt – også ønsker, der gælder sundheden.

Vision og mission

Når vi skal forandre noget anvender vi ofte en traditionel tankegang, at vi har brug for en vision og en mission, som kan vise os, hvad vi vil og hvordan vi kommer til målet. Der, hvor visionen viser os, hvor vi skal hen (om det er at “bestige” bjerge, dyrke mere sport, spise sundere, skabe bedre balance mellem arbejde og fritid), så har vi også brug for en mission til at hjælpe os derhen – ex. udstyr til bjergbestigning, træningsbetingelser, organisering af tiden m.m. Desuden skal vi have en strategi, der hjælper os til at nå til målet. Her bliver det mere operationelt og handlingsorienteret.

Husk viljestyrken

Og det er alt sammen meget godt, men uden motivation, viljestyrke og handling sker der ingenting. Det er som om vi ofte, især hvis projekterne er lidt sværere at gå til, luller os ind i visioner, missioner, strategier og overser det, der måske skal have allermest fokus; handling! Vores handlekompetence er formentlig en af de allervigtigste kompetencer vi har når vi skal skabe forandring. Vi kender sikkert alle tankegangen, hvis bare jeg nåede dette? Når jeg har tabt 5 kg, så venter tilfredsheden lige om hjørnet etc. og så kan det nogle gange være svært at komme videre derfra.

De fem handlinger

Det kan derfor give mening at starte omvendt. I buddhismen, hvor man blandt andet kan man finde vejledning til et liv i større frihed, kan man finde inspiration til en anden tilgang. Et eksempel er: I stedet for at jagte lykken som mål kan man ud fra fem simple handlinger finde vejen til større glæde. De fem handlinger er: Smil mere, Forvent mindre, Giv mere, Tænk mindre og Vær til stede. Det er meget konkret og forholdsvist nemt at praktisere. Tilsammen handlinger, der gør det nemmere for os at opnå større tilfredshed.

Vil du gerne leve sundt? 

Tankegangen kan meget let integreres i visionen om et sundere liv. Hvis du skulle blive lidt sundere, hvilken handling kunne så ligge bag? Skal det være 1. Gå en tur hver dag 2. Tage i svømmehallen med børnene en gang om ugen 3. Spise grønt til minimum to måltider om dagen 4. Praktisere ovennævnte anvisninger hver dag 5. Give dig selv tre minutters stilhed hver dag. Hvad kunne dine punkter hedde?

Og før du ved af det, så er du allerede i gang med at realisere dine visioner … 

Du har måske hørt om de små smagsneutrale birkeslignede frø. Men hvilken fidus er der i at spise noget, der ikke rigtig har nogen smag?

Smagen af sundhed! 

Det chiafrøene ikke har i smagen har de i sundheden. Derfor kan du med fordel inddrage disse frø i dit daglige indtag af mad. Chia er 100% procent naturlige frø og fra Syd- og Mellemamerika, hvor de oprindelig indgik som en daglig bestanddel af kosten på linje med andre afgrøder som majs og andre korn.

Chia chiafrø sundhed blog web

Energi til hele systemet

Chiafrøene har et højt koncentrat af kostfibre, protein, calcium, kalium, antioxidanter og n-3 fedtsyrer/omega 3. Kostfibre giver en god mæthedsfornemmelse over tid, da de nedsætter tiden fra selve indtagelsen af føden frem til afføringen. Dernæst holder de tarmsystemet sundt. Kostfibre findes i kulhydrater som frugt og grøntsager. Protein er kroppens byggesten og vigtige for os blandt andet, fordi det sørger for energiforsyning i vores muskler, hormonproduktion og absorbering af fedtstoffer i tarmen, hvilket også en af grundene til at magre mejeriprodukter er sunde. Mangel af protein påvirker vores immunforsvar negativt. Calcium danner stærke knogler og fremmes ved optagelsen af D vitamin i knoglevævet. Kalium er et mineral, der har en vigtig opgave i forbindelsen mellem muskler, nervesystem og hjerte. Antioxidanter beskytter vores celler og er med til at opbygge et stærkt immunforsvar. N-3 eller omega 3 hører under de flerumættede fedtsyrer og er vigtige for kroppen og skal tilføres via kosten. De findes også i fede fisk og hjælper kroppen til at fungere i en lang række processer eks. vores syn og cellebeskyttelse. Undersøgelser tyder også på at indtaget af omega 3 kan påvirke humøret positivt.

Tilskud til hverdagen 

Chiafrøene har altså en lang række fordele, som du kan drage nytte af ved at tilføre dem i din kost. Får du ikke spist nok fisk (2-3 gange om ugen) kan Chia frøene kompensere lidt der. Chiafrøene kan f.eks. indgå i dej til bagning, som drys på yoghurten, i salater, i smoothies eller i desserter. Der er masser af opskrifter på internettet. Lægges det i vand bliver det en anelse grødet i konsistensen, fordi det binder væsken. Anbefalingerne går på at spise 1-2 spsk. om dagen. Da fiberindholdet som nævnt er højt skal man ikke spise for meget da det kan give maveproblemer. Kan købes i helsekost og større supermarkeder.

Den chokolade, som de fleste af os kender den rimer ikke så godt på en let kaloriefatttig kost med fokus på vægttab. Men måske ved du også at der faktisk er stor forskel på chokolade. Det er alt det vi blander kakaoen op med, som mælkefedt og sukker, der gør det til en kaloriebombe – kaobønnerne eller kakao har i den rene form en lang række sundhedsmæssige fordele. Her er nogle af dem:

Flavonol og serotonin 

Den rå kakao er fuld af antioxidanten flavonol, som beskytter kroppen mod kræft- og hjertekarsygdomme. Dit humør påvirkes også, da kakaoen påvirker signalstoffet serotonin i hjernen, som skaber nydelse.

Kakao indeholder også vitaminer som magnesium, der bidrager positivt til opbygning af muskler, til stofskiftet og nervesystemet. Den rå chokolade virker ikke bare opkvikkende, men har også en god helbredsvirkning. Men som alt andet ikke i ubegrænset mængde, da kakao ikke er fritaget for kalorier, selvom fedtindholdet i den Raw kakao er mindre end i almindelig forarbejdet chokolade.

Food of Gods

Nogle Raw entutiaster kalder den rå chokolade food of gods. Den vurdering vil jeg lade op til andre, men her kommer en opskrift på chokolader lavet af Raw chokolade, der i min optik kommer tæt på det guddommelige i hvert fald i smagen. De er meget nemme at lave. Det tager ca. 10. minutter.

Det skal du bruge:

30 gram Raw cacao nibs (Raw kakao nibs er mørke, sprøde og bitre. De er helt naturlige og soltørrede) fås i helsekost

30 gram Raw cacao fås i helsekost

6-7 spsk. kokosmel

125 gram smeltet kokosolie

1 isbakke af silikone

1. Sæt glasset med kokosolie i en skål med varmt vand i ca. 1 minut.

2. Miks de øvrige ingredienser i en skål, tilsæt derefter den flydende olie og rør rundt

3. Fyld isbakken med dejen

4. Sæt dem i køleskabet i ca. 1 time før servering

 

Alle vil have udvikling, men ingen forandring lyder det kendte ordsprog af Søren Kierkegaard. Det er efterhånden et noget slidt ordsprog, men det gør det ikke mindre sandt. Når det gælder de gode sunde vaner er dette ordsprog meget rammende. Mange af os har vaner, indgroede vaner eller man kunne kalde dem trygge venner, der ikke sådan er at skille sig af med. Kaffen, der giver en god smag og fornemmelse af energi, de lidt for fede og sukkerholdige madvarer, der udløser de gode tilstande i hjerne og krop for en stund. Hvorfor tage afsked med dem?

kierkegaard web

Bliv lidt sundere – Brug det positive

Forsøger du at ændre på dine kostvaner kan du tilmed også opleve hovedpine og træthed – og hvem har frivilligt lyst til det? Tænker du, at det alligevel er en god idé at have mere fokus på din sundhed, så prøv at fokusér på de ting du allerede er god til. Hvad er det du gør – når du gør det godt? Hvad er det du siger til dig selv, hvordan er dit kropssprog og din indre dialog? For mit vedkommende betyder det, at når jeg gør det godt så har jeg positive tanker om mig selv, min ressourcer og jeg tvivler ikke på mine egne kompetencer. Jeg har fokus på at være åben, handlekraftig, lyttende og ikke dømmende og oplever at jeg er motiveret til lykkes med mit mål.

Farvel til dine trygge venner

Hvornår oplever du at have det sådan? Eller hvilke værdier vil du beskrive som dækkende for dig, når du gør det godt?  Det kan være, når du taler med en god ven, er sammen med dine børn, hjælper en kollega med konfliktløsning, løser en opgave eller foretager dig nogle hjemmelige opgaver. Jeg vil godt sætte penge på, at du også har en stor portion viljestyrke i de situationer.

Viljestyrke skal der til, hvis du skal sige farvel til dine trygge vaner/venner. Det er den ressourcefulde positive version af dig du skal overføre til dit sundhedsprojekt, så er du godt på vej til at blive lidt sundere. Det er netop den version, der skal drive dig til de positive forandringer.

FET_Leibhaverboligen_Sundhedsværkstedet_FoodIssues_Food-35

For lige at starte med det helt grundlæggende. Grunden til vi, at vi oplever sult er, at det øger sandsynligheden for at vi efterfølgende spiser og således tilfører kroppen energi og næring til, at vi kan fungere. Det er biologisk rigtig smart.

Vi gør det alle – Ja, altså spiser, men hvordan vi anvender mad kan være vidt forskelligt!

Du kan i det følgende læse om de mest generelle food-issues og evt. nikke genkendende til at par af dem. Læs også, hvad du kan gøre, hvis du gerne vil bryde med disse mønstre og blive lidt sundere.

Løsningerne kan lyde simple og svære at ændre, men start med en ting ad gangen og få succes, en succes, der forhåbentlig vil lede til, at du finder motivation til mere … succes.

 

1. Jeg er altid på kur

Du tæller altid kalorier. Når du har tabt 6 kg er livet meget lysere. Du starter godt ud hver morgen og alligevel mister du viljestyrken undervejs og vups også i dag spiste du kage.

Kure er i udgangspunktet ikke lig med hverdagen og måske netop derfor også sværere at følge da der typisk er mange ting man ikke må få. Restriktioner om hvad man ikke må spise kommer hurtigt til at fylde meget i bevidstheden. Prøv hellere at fokuser bevidstheden om  hvad du kan spise og føle sig sund.  Den energi det giver at leve forholdsvist sundt kan forhåbentlig blive din fremtidige drivkraft, så det bliver omdrejningspunktet for din sunde livsstil og ikke alene de 6 kg. Søg evt. en mentor for hjælp.

2. Jeg får nogle udfald hvor spiser til jeg får prikker for øjnene

Det kender vi sikkert alle. Prøv at undgå situationer, hvor du bliver alt for sulten og al fornuft sættes ud af kraft. Prøv at spise op til 80 procent af din mæthedsgrænse og se hvad der sker. Tag en portion, stil fade og gryder i køkkenet, så adgangen til ny mad kræver handling. Vent 5 minutter, skal du virkelig have mere?

3. Jeg er altid sulten

Er det virkelig sandt? Måske er du tørstig, måske er du træt eller trænger til lidt omsorg. En anden pointe er at man ikke altid behøver at give efter for sin sultfornemmelse. Hvis du skulle rangere din sultfølelse fra 1-10, hvor 10 er meget sulten, hvor sulten er du så? Blodsukkeret kan falde langt mere ned du tror før at det bliver farligt. Kroppen søger ny ligevægt og så klarede du den alligevel uden at spise! Prøv det.

4. Jeg spiser med på mine følelser

Nogle spiser når de er triste, andre når de keder sig eller føler sig rastløse. Som det første så erkend, hvad der sker og hvordan du reagerer? Det at spise fødevarer med sukker og fedt udløser en god tilstand i hjernen og du oplever måske en midlertidig OK-følelse, men der er også andre muligheder. God musik, berøring og naturen har positiv indvirkning på humøret, selvom det måske ikke har helt den samme effekt, så virker det.

5. Jeg spiser rigtig mange snacks

Det at spise mange snacks behøver ikke ubetinget at være dårligt, hvis du eksempelvis er meget aktiv. Men ofte kommer der også mange kalorier igennem systemet, hvis man hele tiden snacker. Drik mere vand, men forsøg også at sammensæt dine snacks således at de indeholder protein og kulhydrat. Hummus til dine grøntsager, skyr med bær etc., så kan du holde sulten fra døren i længere tid ad gangen. Lav din egen liste med sunde snacks, som du kan ty til.

6. Mad er min belønning

Bruger du is, pizza, kager og andre ting som belønning for ting du har opnået, så kunne du måske kigge lidt på, hvordan det er at du måske opfatter som den egentlige belønning. Du kan evt. lave en liste med alle dine belønningsfødevarer.  Det at belønne sig selv kunne jo også bestå i at give kroppen noget den har godt af, i stedet for kun at overgive sig til smagen af sukker og dopaminkicket i hjernen. Der hører jo også en krop til den hjerne ikk’

7. Jeg har ikke tid til at lave mad eller købe ind

Så prøv www.nemlig.dk eller andre websider til indkøb. Prøv at købe STORT ind én gang om ugen, det sparer tid og brug evt. også madplaner. Du kan også med fordel snitte en masse grøntsager, som du kan fryse ned i portionsanretninger, så når du kommer træt hjem fra arbejde, så tager det ikke lang til at lave mad.

8. Jeg har ingen fantasi til hvad jeg skal lave til måltiderne

Hvad kan du godt lide? Sammensæt din mad ud fra idéen om, at maden skal være simpel og sund eks. et stykke dampet fisk med 4 forskellige slags grøntsager evt. grønne.  Skru ambitionsniveauet ned. Når du er ude hos andre og du smager noget du synes om, så bed om opskriften. Brug youtube.com som inspirationskilde.

9. Jeg føler et pres, når jeg er sammen med andre mennesker til spise mere usundt, end jeg egentlig har lyst til.

Mange undersøgelser peger på at man rent faktisk også spiser mere når man er sammen med andre og hvis det så endda er mad man ikke har lyst til kan det være vanskeligt at sige fra. De fleste af dem, der synder vil ofte gerne have andre med på vognen, hvilket blot øger presset. Jeg har forsøgt mig med: tusind tak, men jeg har ikke lyst – jeg siger ikke nej til dig, jeg har bare ikke rigtig lyst til kage lige nu.

10. Jeg har svært ved at finde sunde alternativer til frokosten på mit arbejde

Begynd at medbring din egen frokost, så du selv beslutter, hvad din frokost skal bestå af. Når du laver aftensmad, så tænk over om rester kan anvendes næste dag til frokost og lav evt. en lidt større portion. Der kan også være mange penge at spare på den konto. Medbragt frokost kan være andet en 3 flade med leverpostej. Brug nettet som inspiration. Prøv www.altomkost.dk

11. Jeg spiser, når jeg er træt – og jeg er altid træt

Hvis man er træt og evt. i søvnunderskud, så producerer man mindre af hormonet leptin, der fortæller dig at du er mæt og mere af hormonet ghrehlin, der får dig til at spise. Det virker altså omvendt når du er træt. Vælg fødevarer, der har mange vitaminer, grøntsager gerne rå, da det giver dig mere energi, drik mere vand og betragt din søvn som et middel til gode madvaner.

12. Koffein er en fast bestanddel af mit daglige indtag

Kaffeafhængighed eller koffeinafhængighed kan brydes hurtigere end du måske tror. Forsøg dig med te, der findes så mange lækre smagsvarianter af te, så mon ikke en af varianterne falder i din smag. Prøv også koffeinfri kaffe. Det er først når du har sluppet dit indtag af koffein du virkelig får mulighed for at opleve, hvordan koffeinen kan bremse dig i at opleve hvordan du virkelig har det. Lidt koffein er ikke skadeligt.

FET__Sundhedsværkstedet_Liebhaverboligen_Sundhed

Ja, det lyder nemt ikke, men ikke desto mindre er søvn en adfærd, som er med til at påvirke vores tanker og handlinger. Mange af os tænker ikke slet ikke på ”søvnen” som et parameter vi kan skrue på i forhold til vores velbefindende og sundhed, men det er det! Og en øget bevidsthed om dette kan forhåbentlig gøres os bedre til at prioritere den vigtige søvn.

Minuseffekten 

Hvis ikke vi får vores søvn mærker vi effekten. Den manglende søvn skaber for de fleste af os problemer i vores daglige virke. Sover vi ikke nok føler vi os søvnige, demotiverede og får lyst til fødevarer, der er fede og sukkerholdige.  Men hvad bidrager søvnen egentlig med? De fleste af os ville svare, at det er for, at kroppen skal hvile og restituere sig, men flere studier viser dog at sammenhængen mellem søvn og fysisk aktivitet ikke er så overbevisende.  Så der er måske mere til det?

Restitution 

Søvnen gennemløber 5 faser, hvor den sidste fase er den vi kalder REM fasen. Vågner vi i denne fase kan vi for det meste huske vores drømme. Det interessante er, at en fase varer ca. 90 minutter og vi oplever 4-5 cyklusser på en nat. Mellem 3 og 4 fase overgår søvnen til den dybe søvn og det tyder på, at det er dér hjernen bearbejder dagens indtryk, udvikler og restituerer sig.

Du får for lidt! 

For lidt søvn påvirker også vores immunforsvar og evne til at beskytte vores hjerneceller For lidt søvn giver ”tømmermandsagtige” symptomer, hvor hjernen efterlyser salt, fedt og sukker til at genoprette kroppens balance – og søvnunderskuddet påvirker også hjernens hukommelse negativt og evne til at tænke klart.

Så gør noget godt for dig selv! Prioriter din nattesøvn og lad den vare ca. 8 – 9 timer. Søvnen medvirker til, at du kan anvende din hjerne, tænke klart, lære nye ting, opbygge handlekraft, bruge din krop og træffe gode valg … også for sundheden!

sundhed1

Der er budskaber overalt med information og vejledning i, hvordan livet skal leves, hvor sund man kan blive, hvordan man kan holde sygdomme fra døren, hvordan man kan tabe sig, blive endnu smukkere og måske endda leve et “evigt” liv.

Det kan for mange mennesker være svært at leve op til et sundhedsideal, hvor man læser den ene glansbilledhistorie efter den anden. Historier, der læner sig op ad tanken om det perfekte liv med de 4 børn, uddannelsen som hjertekirurg, den altid inspirerende og sociale selskabsløve, hende, der dyrker ironman, kun spiser biodynamisk og netop er hjemvendt efter 12 dages indre rejse i et burmesisk kloster.

Det sunde liv er lig det perfekte liv eller?

Men hvad er sundhed egentlig for en størrelse? Skal vi være sunde så vi kan leve til vi bliver 100 år? Der kan selvfølgelig være god grund til at tænkte langsigtet i forhold til ens sundhed og for at forebygge sygdomme m.m., men behøver der overhovedet at være et facit eller et ideal? Sund eller ikke sund? I stedet for at tænke på sundhed, som et ideal eller noget restriktivt, så tænk i stedet på, hvad det kan give dig at træffe valg, der også bidrager positivt til sundheden. Man kunne kalde det, at træffe nogle gode valg, som bidrager til ens velbefindende, trivsel og giver energi nu, men også i fremtiden. Helt konkret og meget lavpraktisk!

Hvis nu jeg gik en tur i skoven så vil jeg opleve naturen, som måske vil give mig tid til at tænke over – og mulighed for at beslutte …, som så igen give mig glæde og energi til dagen.

Tænketanker

Næste gang du står overfor et valg så tænk også sundheden ind i dine beslutninger, tænk over hvordan du kan tage beslutninger, der gavner dig og giver dig energi. Tænk altid ud fra dit udgangspunkt. Hvis ikke du er aktiv, så kunne du måske gå en tur, hvis ikke du sover nok, så kunne det evt. være et mål at sove 8-9 timer de næste 3 dage, hvis du spiser meget fed mad, så søg viden om alternativer, der ikke er på bekostning af smagen. Små tiltag, der måske bliver til flere og som tilsammen bliver til mange gode/sunde valg, der giver dig mere energi i hverdagen. Har du fokus på hvad de sunde valg vil give dig, vil det også bidrage positivt på motivationen. Og nej – der behøver ikke at gå Superwoman eller Superman i projektet.

Måske du tænker på adventssøndage, som en kærkommen anledning til at spise pebernødder, æbleskiver, konfekt og drikke gløgg. Det smager skam også godt, men giver måske ikke så meget næring … andet end næring til fedtdepoterne.

adventshygge kugler web

Her kommer et forslag til nogle små adventskugler, der ikke er uden kalorier, men de har til gengæld en god næringsværdi og smagen er i top. De er lavet af cashewnødder, dadler og rå cacao, der tilsammen udgør en god kilde til magnesium, som er vigtig, hvis man eks. har for højt blodtryk. Dernæst indgår magnesium i en række stofstifteprocesser og er desuden vigtige for vores muskler. Cashewnødder er også det man kalder hjertesunde, da de indeholder monoumættede fedtsyrer. Den rå cacao er uden sukker og en god kilde til antioxidanter. På billedet er de rullet i kokos – de smager af mere!

Det skal du bruge:

(8 stk. adventskugler)

2 dl dadler med sten (ca. 10 stk.)

2 dl cashewnødder

2 spsk raw cacao

1 tsk vaniljepulver

1 spsk kokosolie

Evt. en lille smule revet ingefær

Kokos til at rulle kuglerne i

 

Sådan gør du: Tag sten ud af dadlerne og læg i en skål med vand i ca. 1 time til de er helt bløde. Hak derefter cashewnødder fint, bland med raw cacao og tilsæt vaniljepulver. Sæt glasset med kokosolien i varmt vand, så olien smelter. Findel dadlerne med en gaffel og tilsæt derefter massen med nødderne og til sidst olien. Tilsæt evt. lidt revet ingefær, hvis du synes de skal have lidt bid. Rul kuglerne, vend dem i kokos og sæt dem på køl i ca. 30. minutter inden de serveres. Holdbarheden er ca. 5 dage, men så lang tid har de ikke fået lov til at overleve i mit køkken.

Købmand Lisbeth Dalgaard står i spidsen for Dalgaard Supermarked – Hørsholms lokale fødevaremarked. Butikken har siden starten i 1962 udviklet sig fra en Købmandsbutik på 80 kvm. til et one-stop fødevaremarked på mere end 3.500 kvm. Siden 2008 har Dalgaard Supermarked været en del af SuperBest-kæden. Liebhaverboligen har shoppet svar hos Fru Dalgaard.

dalgaard portræt web

Hvad er Dalgaard Supermarked – det lokale fødevaremarked i Hørsholm eller SuperBest?

Vi er for en meget stor del af vores trofaste kunder ”Dalgaard” og dermed stedet, hvor alle de vigtige dagligvare-, specialvare- og ferskvareindkøb fore­tages. Vi oplever det, når mobilen bliver taget i butikken, og svaret er: ”Hej, jeg er lige nede i Dal­gaard”. Men vi er jo også SuperBest, hvad angår grundsortiment, ugens tilbudsavis og de faste lave hverdagspriser.

På hvilken måde skal Dalgaard Supermarked udvikle sig i fremtiden?

Vi forholder os selvfølgelig til den omverden, vi er en del af og de vilkår, der hersker i markedet– det være sig discount i fremmarch og alt for mange daglig-varekvadratmeter. Vi har derfor besluttet, at vi hele tiden skal blive bedre til det, vi er gode til! Det vil sige innovativ udvikling af varesortimentet, massiv fokus på hele tiden at have de bedste kvaliteter inden for alle vareområder, overraske kunderne positivt med oplevelser, arrangementer og smag­ninger og sidst, men ikke mindst, fortsat at sikre den interessante dialog mellem medarbejdere og kunder. Vi har rigtig mange medlemmer i vores kundeklub, og vi har en sjov og spændende dialog med mange af vores kunder på facebook – så det stopper ikke ved butikken.

Hvis Rotunden i Hellerup er Nordsjællands svar på Whole Foods Market og Torvehallerne … hvad er Dalgaard så?

Vi har længe benævnt os selv som et ”Fødevare-mekka”, og vi ligner jo på mange områder hinanden. Vi samarbejder selvfølgelig også omkring udvikling og føler vel et fællesskab omkring fødevareudvikling og innovation.

Ok, men Rotunden i Hellerup har stør gående i bassiner, friske hummere, smukt designede private label produkter og østers en masse … hvad har Dalgaard Supermarked af wauw-faktor til de handlende?

Ja, vi har ikke stør gående og kan heller ikke lige se formålet … ha, ha, men vi har friske hummere gående i et stor bassin, så kunderne kan få en levende hummer med hjem, hvis de skulle ønske det – vi koger og flækker dog også gerne… Vi har masser af smukke produkter, men nok mere fra idealistiske producenter fra lokalområdet. Østers sælger vi gerne og har mange faste kunder til denne delikatesse, men frem for alt søger vi hele tiden den bedste smagsoplevelse i produktet, hvad enten det drejer sig om frisk pasta, danske, lokale æbler, organisk opdrættet laks, krogmodnet kød, de bedste affineur-oste, skønne patéer; pølser fra Slagter Munch og Hallegård, udsøgte vine og meget, meget mere. Vi har desuden et stort produktions- køkken og kan herfra levere mad ud af huset på et meget højt niveau.

dalgaard web

Er vi virkelig interesseret i mere end 40 forskellige typer af balsamico … skal vi ikke bare have et godt tilbud på den bedste flaske?

Ja, det er vi og nej, det skal vi ikke. Glæden ved at sætte sig til et veldækket bord i kærlige omgivelser og lade sig forføre og overraske af farver, dufte og smag, er uerstattelig. Jeg mener faktisk, at mange familiers stress og jag kan mindskes og håndteres langt bedre ved at fastholde det omsorgsfulde break et godt aftensmåltid giver. Sæt dig ned, lad roen falde på dig og nyd livet og dine nærmeste – det er balsam for sjælen! Og er tiden knap, så kan vi hjælpe alle familier et meget langt stykke hen af vejen med vores mange velsmagende og lødige måltidsløsninger og tilbehør. Det behøver ikke at være så svært. Det så vi i øvrigt ved selvsyn, da vi kørte Chef Challenge med en flok virkelig dygtige elever på Rungsted skole. Her var der madglæde, nysgerrighed, evner og iver, så det at frembringe et velsmagende måltid gik som en leg. Der er håb forude!

Hvad kan Dalgaard som Føtex, Bilka, Irma m.m. ikke kan?

Vi er først og fremmest meget lokalt forankret. Vi er ikke et gennemsnit af den danske smag og slet ikke konceptstyret på sortiment, præsentation og medarbejdere. Vi lytter til vores kundes ønsker, behov og ideer, og vi tilpasser os derefter. Vi kan agere ekstremt hurtigt og skal ikke først have en stor kategoriorganisation til at tage stilling til dette og hint. Det er jo ikke sværere end at prøve at købe et kolli af varen hjem og så se, hvad de øvrige kunder siger til det. Vi kan dække rigtig mange behov – også, når opskrifterne bliver avancerede. Vi har over 40.000 aktive varenumre, så det er meget sjældent, at vi må melde pas til kundernes ønsker!